Egal wo Du im Supermarkt schaust, überall stehen Produkte, die Zucker enthalten. Und viele Menschen nehmen täglich viel zu viel Zucker zu sich. Was hat das für Konsequenzen und wie kann ich vom Zucker weg kommen? Erfahre alles hier!

Der Zuckerkonsum in Zahlen

Haushaltszucker (Einfachzucker) ist ein Kohlenhydrat, weshalb er Dir auf kurzem Weg schnell Energie liefern kann. So schnell er Energie liefert, so schnell ist er aber auch wieder weg und man muss erneut Nahrung zu sich nehmen. Andere Kohlenhydrate wie beispielsweise Kartoffeln oder Nudeln benötigen länger (Mehrfachzucker), bis sie vom Körper vollständig aufgespalten und verarbeitet sind, halten dafür aber auch länger an. Mit Zucker kannst Du demnach nur kurzfristig Deine Energie steigern, Dein Blutzuckerspiegel steigt schnell an. Man spricht deshalb gerne von leeren Kalorien, da sie im Vergleich zu anderen Kohlenhydraten keine gesunde langfristige Wirkung haben.

Die WHO empfiehlt täglich nicht mehr als 25g Zucker (Mono- und Disaccharide) zu sich zu nehmen.

Tatsächlich liegen die Deutschen laut einer Statistik von 2019/2020 bei 93g Zucker pro Tag! Also fast das Vierfache. Das entspricht 33,8 Kilogramm im Jahr. Im Vergleich zu den Vorjahren hat sich der Konsum nicht erheblich erhöht oder gesenkt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung legt eine Obergrenze von 50g täglich fest als realistisches Ziel. Laut der DGE kommt der hohe Zuckerkonsum hauptsächlich durch den Verzehr von Süßwaren und zuckerhaltigen Getränken.

Schokolade macht glücklich

Wo lauern die Gefahren bei erhöhter Zuckeraufnahme?

Dass Schokolade nicht unbedingt gesund ist, weiß jeder. Doch was kann passieren, wenn ich regelmäßig viel zu viel Zucker zu mir nehme?

Übergewicht: Der erhöhte Zuckerkonsum fördert die schnelle Einlagerung von Fett, der Zucker wird in Fett umgewandelt und es kann mit der Zeit zu Adipositas führen.

Diabetes: Ist die Insulinproduktion gestört, kann der Körper den Zucker nicht mehr in die Zellen transportieren. Die Blutzuckerwerte steigen an und mit Diabetes können weitere Probleme, wie Nieren- oder Augenprobleme entstehen. Auch steigt das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Leberschäden: Der übermäßige Zuckerkonsum kann zu einer Fettleber führen und diese dauerhaft schädigen.

Gehirn: Wie oben bei der Schokolade beschrieben, kann man sich so sehr an den Zuckerkonsum gewöhnen, dass ein späteres Herunterfahren der Zuckeraufnahme zu Entzugserscheinungen führen kann, wie Müdigkeit, allgemeines Unwohlsein oder kreisenden Gedanken rund um Süßkram etc.

Zahnprobleme: Viel Zucker in Verbindung mit mangelnder Zahnhygiene fördern Karies und daraus entstehende Probleme und Schmerzen.

Krebserkrankungen: Bei Krebserkrankungen kommt es zu einem unkontrolliertem Wachstum von Zellen. Ist nun der Insulinspiegel dauerhaft erhöht, kann das Zellwachstum im negativen Sinne begünstigt werden, da das Insulin sich mit um die Regulierung des Zellwachstums kümmert.

Weitere gesundheitliche Probleme, die in Verbindung mit erhöhtem Zuckerkonsum gebracht werden:

• häufiger Appetit
• Blasenentzündungen
• erhöhtes Durstgefühl
• Trockene Haut
• Konzentrationsprobleme
• Müdigkeit
• Sehstörung
• geschwächtes Immunsystem
• Stimmungsschwankungen

Achtung, hier lauern versteckte Gefahren!

Doch nicht nur in Süßkram und Limonade ist Zucker enthalten. Auch andere Lebensmittel beinhalten teils sehr viel Zucker. Wenn Du Dir unsicher bist, wirf einen Blick auf die Zutatenliste. Die Auflistung erfolgt nach Menge. Das heißt dass wenn als erstes Zucker aufgelistet ist, der größte Bestandteil Zucker ist usw. Lebensmittel, die Zucker enthalten sind z.B.

• Fertigprodukte wie Tiefkühlpizzen
• Ketchup
• Müsliriegel, Cornflakes
• Fruchtjoghurt
• Obst wie Äpfel oder Bananen
• Rothkohl, Krautsalat
• Multivitaminsäfte

Womit kann ich Zucker ersetzen?

Generell möchte ich sagen, dass es sehr viele Alternativen gibt. Aber sind diese unbedingt besser? Sehr fraglich und um ehrlich zu sein, ist es wichtig erstmal seinen Konsum drastisch zu reduzieren, das ist das A und O. Dann kann man schauen, was man noch ersetzen kann. Aber einfach statt Haushaltszucker anderen Zucker zu nehmen mag auf den ersten Blick einfach zu sein, wird Dich aber nicht zum Ziel führen. Folgende Alternativen gibt es:

• Stevia
• Süßstoff
• Erythrit
• Xylit
• Honig
• Agavensirup
• Reissirup
• Kokosblütenzucker

Viele der Alternativen werden chemisch hergestellt bzw. behandelt und belasten stark die Umwelt. Auch ergeben sich keine markant besseren Werte gegenüber des klassischen Haushaltzuckers (bzgl. des glykämischen Wertes). Alle haben Vor- und Nachteile, wenn Du an einem Produkt Interesse hast, dann informiere Dich nochmals gesondert z.B. bei der AOK.

Ich persönlich versuche vermehrt wo es geht statt Haushaltszucker Honig zu verwenden, diesen kann ich auch regional einkaufen. Und gerne süße ich mit Datteln. Datteln sind gesünder und halten länger an, weshalb ich sie gerne zu einer Paste verarbeite oder fein hacke für Gebäck. Bei meinem Bananen-Schoko-Brot klappt das hervorragend.

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Hier findest Du Ersatz und Hilfen:

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Tipps, um weniger Zucker zu konsumieren

• Informiere Dich ausgiebig mithilfe von Büchern und im Internet. Solltest Du bereits gesundheitliche Probleme haben, besprich die Umstellung mit Deinem Arzt und lass Dir eine Notwendigkeitsbescheinigung unterzeichnen, womit Du anteilig eine gewisse Anzahl an Stunden bei einem Ernährungsberater erstattet bekommst.
• Firmen werben gerne mit zuckerreduzierten Lebensmitteln und Produkten. Lass Dich nicht darauf ein, denn vielleicht haben sie weniger Haushaltszucker im Produkt, dafür dann aber ein anderes Süßungsmittel wie Stevia etc. was auch nicht besser ist. Wenn Du beispielsweise gerne Müsli isst, dann kannst Du hier ganz einfach Zucker sparen: Mische es Dir selber! So kannst Du Deine Lieblingsprodukte auswählen und natürlich bei Bedarf auch ein wenig Zartbitter Schokolade hineinhacken oder z.B. getrocknete Datteln reinschneiden. Ich mische mein Müsli seit Jahren selbst und es geht super schnell und vorallem weiß ich ganz genau was drin ist. Auch Backmischungen für Kuchen benötigt man nicht, ein Rührteig ist genauso schnell selbst gemacht.
• Verbanne zuckerhaltige Lebensmittel aus Deinen Schränken, verschenke sie. Natürlich kann man durch Zwang auch schnell wieder in alte Muster verfallen. Hebe Dir ruhig z.B. Deine Lielingsschokolade auf und wenn Du Dir mal ein Stückchen gönnst, ist das auch nicht schlimm. Am besten nimmst Du Dir ein Stück raus und verpackst die Tafel wieder gut im Schrank, lass sie nicht neben Dir auf dem Sofa liegen. Das würde dazu führen, dass Du doch wieder hingreifst.
• Überlege Dir, ob Du bei Veranstaltungen und generell außer Haus, auch komplett verzichten möchtest. Dann solltest Du es vorab ankündigen oder Dir etwas eigenes mitbringen.
• Gehst Du den radikalen Schritt oder den sanfteren? Setze Dir kleine Ziele Woche für Woche. Schaue mit welcher Methode Du besser zurecht kommst. Kannst Du von heute auf morgen alles verbannen, oder lässt Du jeden Tag eine Sache mehr weg?
• Analysiere Dein Verhalten und schreibe auf, wann Du zu Süßkram greifst. Ist es in emotional schwierigen Situationen oder wenn Du vor dem Fernseher sitzt und der Süßkram neben Dir liegt? Somit kannst Du gezielt diese Situationen bewerten und Dir überlegen, was Du daran änderst. (Möchtest Du Dir Süßes auf der Couch gönnen, dann nimm nicht die ganze Tüte mit, sondern überlege Dir vorher wieviel okay ist und fülle es in Schälchen. Denn vor dem Fernseher isst man nicht bewusst sondern denkt nicht darüber nach, da man auf den Film konzentriert ist.)
• Wie willst Du in Zukunft mit dem Zuckerkonsum umgehen? Man gewöhnt sich leider viel zu schnell wieder an den früheren Konsum und “Zuckerpegel”. Verzichtest Du erstmal komplett auf Zucker und willst danach wieder in Maßen Dir etwas gönnen, will das gut überlegt sein. Mögliche Optionen wären zum Beispiel:
  • A) Du genehmigst Dir nur am Wochenende Süßkram und Limo (natürlich in Maßen)
  • B) Einen Monat/Woche verzichtest Du komplett, den nächsten Monat/Woche genehmigst Du Dir etwas.
  • C) Wenn Feiertage anstehen, kann man vorab überlegen, dass man davor und danach keinen Zucker zu sich nimmt, damit die Feiertage zum genießen da sind.

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Als HauswirtschafterIn lernt man auch viel über dieses Thema, da HauswirtschafterInnen auch mit diesem Thema in Berührung kommen. Sei es im Seniorenheim bei Menschen mit Diabetes oder wenn Du Dich als Ernährungsberaterin weiter fortbilden möchtest. Wieder ein schönes und sehr wichtiges Thema, welches HauswirtschafterInnen kennen und sich mit befassen. Ein Grund mehr für diesen Beruf!

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Fazit

Egal ob Du Dich beruflich über den Zuckerkonsum informieren wolltest oder wirklich bei Dir persönlich etwas verändern willst. Das Thema Zuckerkonsum ist wichtiger denn je, kümmere Dich um Deinen Körper und schaffe mehr Verständnis und Bewusstein für ihn. Diesen Beitrag zu lesen war schon der erste Schritt, es gibt unzählige Tipps und Methoden, um dem Zucker den Kampf anzusagen. Beginne jetzt im neuen Jahr damit, Dein Körper wird es Dir danken!

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Weitere Links:

Ein Flyer der Verbraucherzentrale Niedersachsen über Zuckerfallen und Alternativen

Noch mehr Zahlen von der Allianz

• Instagram

Dieser Artikel soll informieren und als Motivation dienen. Er ersetzt keinesfalls einen Besuch und eine Beratung beim Arzt. Solltest Du gesundheitliche Probleme haben, begib Dich bitte in ärztliche Obhut!

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Was ist Deine Meinung zum Thema Zuckerkonsum? Achtest Du darauf? Schreib mir gerne in die Kommentare! Und bewerte im roten Kasten unten bitte meinen Artikel!

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